Wer kennt das nicht? Plötzlich ist er da, der unwiderstehliche Drang nach Süßigkeiten. Da helfen dann nur Kekse, Gummibärchen oder Schokolade. Und häufig bleibt es nicht bei einem Stück Schokolade, sondern die ganze Tafel muss dran glauben. Solch plötzlich auftretende Gelüste haben schon manches Diätvorhaben durchkreuzt und ziehen nicht selten Frust und ein schlechtes Gewissen nach sich. Was also tun, wenn Dich die Lust auf Süßes überfällt? Wie Heißhunger entsteht, wie er sich bremsen lässt und was hilft, damit es erst gar nicht so weit kommt, erfährst Du in diesem Beitrag.
Wie Heißhunger auf Süßes entsteht
Meist wird Heißhunger durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst. Es ist also ein Signal Deines Körpers, für Nachschub an Nährstoffen zu sorgen. Süßigkeiten werden dann bevorzugt, denn sie enthalten viel Zucker, der schnell ins Blut gelangt. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel hoch, sinkt aber durch eine starke Insulinausschüttung auch rasch wieder, sodass es zu einem erneuten Hungergefühl kommt. Übergewichtige und Diabetiker sind für diese Form des Heißhungers besonders anfällig.
Psyche und Gewohnheiten
Daneben begünstigen aber auch psychische Faktoren die Lust auf Süßigkeiten. Wenn Du Dich gestresst fühlst, Dich ärgerst oder einfach nur Langeweile hast, greifst Du eher zur Schokolade, um Dich besser zu fühlen. Denn süße und fettige Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. Wenn Du Schokolade und Co. isst, empfängt das Gehirn Signale und schüttet vermehrt das Glückshormon Dopamin aus.
Auch wenn Du unter Schlafmangel leidest, bist Du anfälliger für Heißhunger. Nicht selten greifst Du aber aus reiner Gewohnheit zu Süßigkeiten, beispielsweise abends vor dem Fernseher oder im Büro, wenn ein Teller mit Keksen in Reichweite steht.
Heißhungerattacken in den Wechseljahren
Bei vielen Frauen ist der unbändige Drang nach Süßigkeiten in den Wechseljahren besonders ausgeprägt. So ist beispielsweise Östrogen an der Bildung verschiedener Botenstoffe im Gehirn beteiligt, wie Serotonin und Dopamin. Diese haben Einfluss auf Dein seelisches Gleichgewicht. Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, kann das zu Reizbarkeit oder schlechter Laune führen. Der Körper verlangt nun nach Stoffen, die ihn wieder zufrieden und glücklich machen. Das ist bei vielen Frauen dann Süßes.
Tipps gegen Heißhunger auf Süßes
Wir haben für Dich verschiedene Tipps zusammengestellt, wie Du Deinen Heißhunger auf Süßes unter Kontrolle bekommst. Eine Umstellung im Essverhalten erfordert allerdings Zeit und Disziplin. Bleib geduldig, wenn nicht alles von Anfang an immer funktioniert. Auch mit kleinen Änderungen im Essverhalten kommst Du allmählich ans Ziel.
Regelmässig und ausgewogen essen
Wenn die Essenspausen zu lange sind, ist Heißhunger meist vorprogrammiert. Lass daher keine Mahlzeiten aus, sondern gönn Dir drei gut sättigende Mahlzeiten am Tag. So verhinderst Du stärkere Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels. Aber auch die richtige Zusammensetzung Deiner Mahlzeit hat einen großen Einfluss auf die Sättigung. Wähle zu Deinen Mahlzeiten immer eine Eiweißbeilage und langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und reichlich Gemüse. Durch den hohen Ballaststoffgehalt sättigen diese Kohlenhydrate langanhaltend und verhindern ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels.
Wie Du Deine selbst zubereiteten Mahlzeiten ausgewogen und gesund zusammenstellen kannst, erfährst Du hier im Precon Tellercheck, gerne auch als vegetarische Variante hier. Oder Du kochst nach unseren Rezepten auf der Website.
Auf Süßigkeiten verzichten?
Dir Süßigkeiten komplett zu verbieten, ist nicht sinnvoll und längerfristig auch nicht durchzuhalten. Denn dadurch steigerst Du Deine Lust auf das verbotene Lebensmittel und Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Häufig werden dann unkontrolliert und in großen Mengen die geliebten Süßigkeiten verspeist. Die bessere Strategie ist es, Du gönnst Dir ganz bewusst hin und wieder eine kleine Menge an Süßigkeiten und isst diese im Anschluss an Deine selbst zubereitete Mahlzeit. Das können 2–3 Kekse sein, ein Stück Schokolade oder eine kleine Handvoll Gummibärchen. Diese Menge reicht meist aus, um den Süßhunger zu stillen. Es ist auch durch Studien belegt, dass im satten Zustand eine kleine Menge an Süßigkeiten zufrieden macht. Der Heißhunger auf Süßes hat so keine Chance!
Alternativ zu Schokolade und Co. stillen auch Früchte den Süßhunger – und sind dabei noch gesund und sättigen sehr gut.
Viel Trinken
Manchmal verwechselst Du die Signale für Durst und Hunger. Eine zu geringe Trinkmenge kann ein vermeintliches Hungergefühl auslösen. Wenn sich das nächste Mal der Hunger meldet, trink zuerst ein Glas Wasser oder Tee und warte ein paar Minuten. Aromatisierte, süßlich schmeckende Teesorten sind wirksam gegen den Süßhunger. Oder Du trinkst bei der nächsten Süßhungerattacke einen Pfefferminztee. Auch Pfefferminze kann die Lust auf Süßes stoppen. Sehr gut gegen ein Hungergefühl ist außerdem das Special Kräuter Heißgetränk. Es enthält eine geringe Menge an Kohlenhydraten, die bei einem Hungergefühl den Blutzuckerspiegel wieder stabilisieren, sodass Du die Pausen bis zur nächsten Mahlzeit besser überbrücken kannst.
Ablenkung
Wenn Dich die Lust auf Süßes überkommt, gib nicht gleich dem ersten Essensimpuls nach. Das Verlangen geht auch wieder vorbei! Meist dauert es nur wenige Augenblicke. Lenke Dich ab und such Dir eine Beschäftigung, die Dir Spaß macht. Lies ein Buch, hör Musik, telefonier mit einer Freundin oder geh eine Runde an die frische Luft. So kommst Du schnell wieder auf andere Gedanken und der Süßhunger ist vergessen.
Damit Dir bei der nächsten Süßhungerattacke genügend Alternativen zum Naschen einfallen, versuch es mit der „Statt-(d)essen Box“: Überlege, was Du außer Essen gerne tust und was Dir hilft, Stress abzubauen und den Ess-Gedanken zu entfliehen. Schreib jede Idee auf eine Karte und sammle diese in einem kleinen Karton. So kannst Du künftig statt zu Süßigkeiten in den Karton greifen und Dir eine der Ideen aussuchen, die Du dann auch gleich umsetzt.
Zähneputzen
Oder putz Dir die Zähne, wenn Du das nächste Mal eine Süßhunger-Attacke hast. Das lenkt ebenfalls vom Essen ab und direkt nach dem Zähneputzen schmecken die Süßigkeiten sowieso nicht.
Gewohnheiten erkennen
Beim Essen sind wir stark von unseren Gewohnheiten geprägt. In vielen Situationen greifst Du unbewusst zum Essen oder verknüpfst bestimmte Handlungen damit. Gehört bei Dir zu einem gemütlichen Fernsehabend ein Teller mit Naschereien? Oder hast Du Lust auf ein Stück Schokolade zum Kaffee, weil Du es so gewohnt bist? Diese festen Gewohnheiten hast Du Dir oft über viele Jahre antrainiert. Sie wieder abzulegen, erfordert viel Aufmerksamkeit, Geduld und Disziplin.
Ein Ernährungstagebuch kann Dir helfen, schlechte Essgewohnheiten zu erkennen und gegenzusteuern. Schreib auf, wann Du zu Süßigkeiten greifst. Was war der Auslöser? War es Hunger oder Appetit? Oder hast Du Dich zuvor geärgert oder warst gestresst? Wie hast Du Dich danach gefühlt? Überlege, wie Du solche Situationen das nächste Mal entschärfen kannst, um nicht zur Schokolade zu greifen.
Stress vermeiden
Stress lässt sich in einem hektischen Alltag nicht immer vermeiden. Aber in Stresssituationen bist Du besonders anfällig für Süßigkeiten, um Dir vermeintlich etwas Gutes zu tun und negative Gefühle zu bekämpfen. Die Wirkung hält aber nur kurz an – was bleibt, ist meist das schlechte Gewissen und der Frust, schwach geworden zu sein. Häufig folgt der „Jetzt ist es eh schon egal“-Gedanke, Du greifst erneut zur Schokolade und ein Teufelskreis beginnt. Das muss aber nicht sein. Ermittle Deine häufigsten Stressauslöser und plane bewusst Ruhepausen in Deinen Arbeitsalltag ein. Meist reicht eine kurze Auszeit, um wieder neue Energie zu tanken und Dich besser zu fühlen. So kannst Du Dich gestärkt Deinen Aufgaben widmen. Schaff Dir auch in Deiner Freizeit einen Ausgleich zum beruflichen Stress. Die natürlichste Form, Stress abzubauen, ist Bewegung und Sport. So bist Du abgelenkt vom Essen und verbrauchst gleichzeitig noch zusätzliche Kalorien.
Keinen Vorrat an Süßigkeiten anlegen
Um nicht immer wieder in Versuchung geführt zu werden, ist es besser, Du legst Dir keinen Süßigkeitenvorrat an. Denn was Du nicht zu Hause hast, kannst Du in einer Heißhungerattacke auch nicht verspeisen. So kannst Du Dein Verlangen besser in den Griff bekommen. Kommt doch der Heißhunger, sind ein paar Nüsse oder Mandeln, langsam und mit Genuss gekaut, die bessere Alternative zu süßen Naschereien. Oder Du isst eine Handvoll Rohkost, wie Paprika, Salatgurke oder ein paar Karottensticks. Der leicht süßliche Geschmack des Gemüses kann die Süßgelüste lindern.
Was sonst noch gegen Heißhunger auf Süßes hilft
Um einen Süßhunger möglichst gar nicht erst aufkommen zu lassen, wählst Du hin und wieder zur Precon Mahlzeit einen süß schmeckenden Precon Riegel. Damit kannst Du Deine Süßgelüste stillen und hast dabei noch eine vollwertige Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen und einem hohen Ballaststoffgehalt, sodass Du lange satt bleibst.
