Lange hatten Linsen und Co. das Image altbackener Lebensmittel und führten ein Schattendasein. Dabei sind die kleinen Multitalente nicht nur gute und günstige Sattmacher, sondern stecken voller gesunder Inhaltstoffe und sind äusserst vielseitig einsetzbar. Daher werden sie gerne in der Vollwertküche eingesetzt und längst haben Sterneköche ihr Potential wiederentdeckt mit vielen kreativen Rezepten.
Was gehört zu den Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte sind keine Früchte, sondern Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Als Hülsenfrüchte werden in der Regel die getrockneten Varianten bezeichnet, wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen. Anders als frische Erbsen und grüne Bohnen sind sie fertig ausgereift und enthalten daher mehr Eiweiss. Botanisch gehören aber auch Erdnüsse, Sojabohnen und Lupinen zu den Hülsenfrüchten.
Was macht Hülsenfrüchte so gesund?
Hülsenfrüchte sind kleine Eiweisspakete
Hülsenfrüchte können es beim Eiweissgehalt locker mit einem Steak aufnehmen. Das macht sie nicht nur für Vegetarier zum idealen Fleischersatz. Kein anderes Gemüse oder Getreide enthält so viel kraftspendendes Eiweiss wie Hülsenfrüchte. In der getrockneten Variante beträgt der Eiweissgehalt zwischen 20 und 35 Prozent. In Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweissquellen wie Getreide wird das Eiweiss der Hülsenfrüchte aufgewertet und der Körper kann es besonders gut verwerten.
Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Mineralstoffe und Vitamine
In Hülsenfrüchten stecken wertvolle Inhaltsstoffe, wie reichlich Eisen, Magnesium und Zink sowie nervenstärkende B-Vitamine. So spielt Magnesium eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Muskeln. Zink stärkt die Immunabwehr und ist wichtig für Haare und Nägel. Besonders hoch ist auch der Eisengehalt in Hülsenfrüchten. Eisen wird benötigt für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper und hält uns fit und leistungsfähig.
Allerdings kann der Körper das pflanzliche Eisen aus Hülsenfrüchten weniger gut nutzen als aus Fleisch. Mit einem kleinen Trick lässt sich die Bioverfügbarkeit aber erhöhen: Einfach ein Glas Orangensaft dazu trinken oder die Mahlzeit mit einem Vitamin C-reichen Gemüse kombinieren wie Paprika.
Hülsenfrüchte punkten mit einem hohen Ballaststoffgehalt
Hülsenfrüchte sind kleine Ballaststoff-Wunder: Schon eine Portion von 100 Gramm getrockneten Linsen liefert mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Diese unterstützen die Verdauung und sorgen für eine gesunde Darmflora. Die Ballaststoffe helfen dem Körper ausserdem dabei, den Cholesterinspiegel ins Lot zu bringen und senken damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sowie Bluthochdruck.
Hülsenfrüchte sind gut für die Figur und die Gesundheit
Die meisten Hülsenfrüchte - ausser Sojabohnen und Erdnüsse- sind äusserst fettarm und bei richtiger Zubereitung das ideale Gericht für die schlanke Linie. Durch den sehr hohen Ballaststoffgehalt der Hülsenfrüchte sättigen sie besonders lange und es kommt zu keinen Heisshungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies wirkt sich auch bei Diabetes günstig aus.
Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie zum Beispiel den Isoflavonen. Sie gelten als krebsvorbeugend und entzündungshemmend.
Hülsenfrüchte im Überblick
Erbsen
Sie zählen zu den beliebtesten Hülsenfrüchten. Ihr leicht süsslicher Geschmack macht sie auch bei Kindern zu einem beliebten Lebensmittel. Sie gelten als leicht verdaulich und sehr bekömmlich, so dass auch Personen, die zu Blähungen neigen, gerne zugreifen können. Erbsen punkten mit vielen gesunden Inhaltsstoffen, wie Kalium und Magnesium sowie vielen B-Vitaminen. Die kleinen Minikugeln können vielfältig zubereitet werden, ob als Suppe, Beilage oder Püree bereichern sie jeden Speiseplan.
Kichererbsen
Ursprünglich in orientalischen Ländern beheimatet, gewinnen Kichererbsen zunehmend an Beliebtheit in der deutschen Küche. Nicht nur als Falafel und Hummus landen sie auf unseren Tellern. Mit ihrem leicht nussigen Eigengeschmack passen sie auch hervorragend zu Salaten, Eintöpfen und Reisgerichten. Kichererbsen punkten mit einem hohen Eisengehalt und sind damit eine gute Eisenquelle für Vegetarier und Veganer. Ausserdem enthalten Sie viel knochenstärkendes Calcium.
Linsen
Es muss nicht immer Suppe sein – auch als Salat, Dip oder Bratling lassen sich Linsen lecker zubereiten. Für die schnelle Küche eignen sich besonders die geschälten roten oder gelben Linsen. Sie haben eine kurze Kochzeit und ein mildes Aroma. Ungeschälte Linsen sind dagegen meist geschmacksintensiver. Besonders beliebt in der Feinschmeckerküche sind Belugalinsen mit ihrem leicht nussigen Aroma sowie Puy-Linsen, die geschmacklich eher Maronen ähneln.
Weisse und rote Bohnen
Das wohl bekannteste Gericht mit roten Bohnen ist Chili con Carne oder für Vegetarier gerne auch in der fleischlosen Variante - sine Carne. Sie haben einen milden, leicht süsslichen Geschmack. Von allen Hülsenfrüchten haben sie den höchsten Ballaststoffgehalt. Das macht sie zu einem äusserst gesunden Lebensmittel, erfordert aber auch viel an Verdauungsarbeit für unseren Darm.
Grüne Bohnen
Im Gegensatz zu den getrockneten Bohnen stecken die eigentlichen Bohnen noch in einer zarten essbaren Hülle und werden im unreifen Stadium geerntet – je jünger sie sind, desto zarter und leckerer schmecken sie. Besonders beliebt sind die früh geernteten zarten Prinzessbohnen.
Aber auch die kräftigeren, dickfleischigen und später im Jahr geernteten Brechbohnen haben ihre Fans. Grüne Bohnen sind unter den Hülsenfrüchten besonders Vitamin C-haltig. Wie die getrockneten Hülsenfrüchte sind auch sie nur gekocht geniessbar.
Tipps für eine bessere Verträglichkeit von Hülsenfrüchten
Mancher meidet den Genuss von Hülsenfrüchten, weil sie mehr oder weniger blähend wirken. Die folgenden Tipps helfen Ihnen gegen zu viel Luft im Bauch.
Geschälte Sorten essen
Die meisten schwer verdaulichen Ballaststoffe stecken in der Schale. Wählen Sie daher geschälte Sorten wie z. B. rote oder gelbe Linsen statt Tellerlinsen aus. Diese enthalten zwar weniger Ballaststoffe, sind aber besser verträglich.
Ungeschälte Sorten einweichen
Bei ungeschälten Hülsenfrüchten hilft es, wenn Sie diese vor dem Kochen in Wasser einweichen. Dadurch quellen die Ballaststoffe auf und sind leichter verdaulich. Ausserdem wird ein Teil der schwer verdaulichen Stoffe beim Einweichen herausgelöst. Daher schütten Blähungsgeplagte das Einweichwasser am besten weg.
Pürieren
Beim Pürieren wird dem Körper Verdauungsarbeit abgenommen: Es zerstört die Zellwände der Hülsenfrüchte und macht sie leichter verdaulich. Dips und Aufstriche aus pürierten Hülsenfrüchten sind daher bekömmlicher.
Mit Gewürzen verfeinern
Verwenden Sie Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Rosmarin oder Kümmel für Ihre Gerichte aus Linsen und Co. und unterstützen so Ihre Verdauung. Anis und Ingwer beruhigen zudem den Magen. Damit werden die Gerichte nicht nur geschmackvoller, sondern auch bekömmlicher.
Menge langsam steigern
Beginnen Sie mit einer kleinen Portion Hülsenfrüchte und steigern die Menge langsam. Dann kann sich der Körper besser an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen.
Was Sie sonst noch beachten sollten:
Hülsenfrüchte nicht roh verzehren
Die meisten Hülsenfrüchte sind roh ungeniessbar. Mit Ausnahme von frischen Erbsen und Erdnüssen, die botanisch gesehen nicht zu den Nüssen, sondern ebenfalls zu den Hülsenfrüchten zählen, müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Essen gegart werden. Beim Kochen werden die enthaltenen giftigen Inhaltsstoffe, sogenannte Lektine, zerstört.
Bei Gicht aufgepasst!
Hülsenfrüchte enthalten mehr Purine als andere Gemüsesorten. Diese Eiweissbausteine werden im Körper zu Harnsäure abgebaut und können bei entsprechender erblicher Veranlagung zur Ablagerung von Harnsäurekristallen in den Gelenken führen und Gicht verursachen. Gichtpatienten sollten daher beim Genuss von Hülsenfrüchten etwas zurückhaltend sein. Deutlich höhere Puringehalte haben allerdings tierische Lebensmittel wie Fleisch und vor allem Innereien.
Haben Sie Lust auf Hülsenfrüchten bekommen? – Dann stöbern Sie doch gleich in den Precon Rezepten. Hier finden Sie zahlreiche leckere Gerichte mit Linsen, Bohnen und Co.
