Wie kann ich mein Essverhalten verbessern?

Sie greifen zur Schokolade, wenn Sie sich gestresst fühlen? Sie trösten sich mit Essen, wenn Sie traurig sind oder Ärger haben? – Damit sind Sie nicht allein! Viele essen aus Frust, Langeweile oder einfach aus Gewohnheit, obwohl sie keinen Hunger haben. Unser Essverhalten wird also nicht nur durch Hunger und Sättigung gesteuert, sondern sehr stark durch unsere Gefühle. Sowohl positive als auch negative Emotionen können zu einem ungesunden Essverhalten führen mit allen negativen Folgen für unser Gewicht und unsere Gesundheit. Haben Sie auch ein paar ungünstige Verhaltensweisen und möchten diese ändern? Wir haben für Sie Tipps zusammengestellt, wie Sie es schaffen können, Ihr Essverhalten zu verbessern.

Schlechte Essgewohnheiten erkennen

Um Gewohnheiten ändern zu können, sollten Sie zunächst Ihr Essverhalten genau beobachten. Wann und warum essen Sie manchmal unbewusst, zu viel oder zwischendurch, auch wenn Sie keinen Hunger haben? Weil Sie sich gestresst fühlen, das Essen so lecker schmeckt, die Snacks für Sie zum Fernsehabend dazu gehören oder Sie durch andere Dinge abgelenkt sind? Hinterfragen Sie einmal kritisch Ihre Gewohnheiten und analysieren Sie die Gründe und Situationen, in denen Sie essen.

Alternativen zum Essen auswählen

Überlegen Sie sich Strategien, wie Sie in kritischen Essenssituationen, bei denen Sie nicht aus Hunger essen, besser reagieren können. Schreiben Sie sich eine Liste, was Sie anstatt Essen gerne machen. Bevor Sie das nächste Mal spontan zum Essen greifen, atmen Sie zunächst tief durch und warten Sie einen kurzen Moment. Meist ist dann der erste starke Essimpuls wieder vorbei. Und dann unternehmen Sie etwas anderes, das Sie vom Essen ablenkt. In Ihrer Liste finden Sie bestimmt viele gute Alternativen zum Essen. Gegen Stress hilft beispielsweise Bewegung an der frischen Luft, ein entspannendes Bad oder Telefonieren mit der Freundin.

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So können Sie schlechte Gewohnheiten durch andere erfolgreiche Strategien und Verhaltensweisen ersetzen. Manchmal hilft es, neue Rituale einzuführen. Anstatt vor dem Fernseher zu Chips und Co. zu greifen, trinken Sie gemütlich eine Tasse Tee. Nach einiger Zeit wird das Verlangen nach den abendlichen Fernsehsnacks nachlassen und Sie können den Fernsehabend ganz entspannt ohne Dickmacher genießen.

In kleinen Schritten zum Erfolg

Die Essgewohnheiten zu ändern, die sich über viele Jahre manifestiert haben, benötigt einige Zeit. Experten rechnen mit einem Zeitraum von sechs Monaten bis zu fünf Jahren, bis sich ein neues Essverhalten dauerhaft etabliert hat. Überfordern Sie sich daher nicht und bleiben Sie geduldig, auch wenn es mal einen kleinen Rückfall in alte Gewohnheiten geben wird. Freuen Sie sich über jeden kleinen Fortschritt, den Sie bisher erreicht haben und blenden Sie negative Emotionen aus. Und machen Sie sich vor allem kein schlechtes Gewissen, wenn Sie mal zwischendurch über die Stränge geschlagen oder Ihre sportlichen Aktivitäten vernachlässigt haben. Seien Sie nachsichtig mit sich, auch bei Rückfällen in Ihr altes Essverhalten. Mit kleinen Schritten und Geduld kommen Sie langfristig besser zum Ziel. Je mehr Sie die positiven Veränderungen in Ihrem Lebensstil in den Fokus rücken, ums eher wird es Ihnen gelingen, diese zu verfestigen und regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren.

Wir haben für Sie erfolgreich Strategien zusammengestellt, mit denen Sie gute Essgewohnheiten etablieren können:

Verbieten Sie sich keine Genussmittel

Eine Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel ist nicht sinnvoll. Es dürfen auch kalorienreiche Köstlichkeiten und Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen. Genießen Sie diese aber nur gelegentlich und in kleinen Mengen nach dem Prinzip der flexiblen Kontrolle. Diese Strategie ist besser als ein absolutes Verbot und lässt Ihnen mehr Handlungsspielraum. Denn wer sich zu strenge Regeln auferlegt, kann diese kaum durchhalten und schlägt früher oder später über die Stränge. Die Folge: Man macht sich Selbstvorwürfe und sucht Trost in dem, was man eigentlich vermeiden wollte, nämlich im Essen.  Das führt dann häufig zum „Jetzt-ist es-eh-egal-Gedanke“ und zu unkontrolliertem Essen.

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Bei problematischen Lebensmitteln, die man sich ganz verbietet, kann dieser Kontrollverlust bereits nach dem ersten verbotenen Bissen eintreten. Daher gilt: Verbieten Sie sich diese Lebensmittel nicht, sondern kontrollieren Sie die nur Menge. Es kann dennoch immer mal vorkommen, dass ein Tag nicht nach Plan läuft. Dann haken Sie den Vorfall ab und blicken nach vorne. Freuen Sie sich darauf, es am nächsten Tag wieder besser zu machen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und genießen Sie die Mahlzeit

Wer beim Essen nebenbei auf das Smartphone oder Fernsehen schaut, verliert leicht den Überblick, wieviel er wirklich isst und wird das Essen kaum genießen, da er abgelenkt ist. Verbannen Sie daher alle technischen Geräte vom Essenstisch und konzentrieren Sie sich auf das Essen. Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit und essen Sie langsam. Dann können Sie das Essen besser genießen und spüren gleichzeitig die natürlichen Sättigungssignale Ihres Körpers. Und Sie behalten die Kontrolle, wie viel Sie wirklich gegessen haben.

Kaufen Sie bewusst ein

Bereits beim Einkaufen entscheiden Sie, was später auf Ihrem Teller landet. Schreiben Sie sich am besten einen Einkaufzettel und gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Damit reduzieren Sie Spontankäufe, vor allem bei Süßigkeiten und Knabbereien. Wählen Sie bei fett- und zuckerreichen Lebensmitteln eher eine kleine Packungsgröße und bevorzugen Sie frisches regionales Gemüse und Obst. Achten Sie auf Qualität statt Quantität. Gerade bei frischer Ware sollte die Packungsgrößen immer zu Ihrer Haushaltsgröße passen, denn Großpackungen verführen zu Hause zum „Mehressen“.

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Essen Sie sich dreimal am Tag satt und verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten

Das Drei-Mahlzeiten-Prinzip erleichtert es Ihnen, den Überblick über Ihre tägliche Energiezufuhr zu behalten. Essen Sie sich daher dreimal am Tag satt und verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten. Häufiges Snacken ist eine weitverbreitete Gewohnheit. Dabei werden die zusätzlichen Kalorien von den meisten Personen völlig unterschätzt und führen zu einer überhöhten Kalorienzufuhr und damit zu Übergewicht. Bereits kleine Zwischenmahlzeiten, wie ein Stück Obst oder ein Glas Saft, lassen den Insulinspiegel ansteigen und hemmen damit die Fettverbrennung im Körper, denn Fett wird nur bei einem niedrigen Insulinspiegel optimal abgebaut. Viele Snacks zwischendurch führen dagegen zum Aufbau von Körperfett und unschönen Speckröllchen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeit

Wie lange Sie nach der Mahlzeit satt sind, hängt wesentlich von der richtigen Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit satt. Der Precon Tellercheck zeigt Ihnen einfach und übersichtlich, wie viel Sie aus den einzelnen Lebensmittelgruppen essen sollten. Bei Gemüse, Salat und Obst dürfen Sie gerne reichlich zugreifen, mengenmäßig ungefähr die Hälfte Ihres Tellers. Ein Viertel des Tellers besteht dann jeweils aus einer Kohlenhydratbeilage, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot, am besten in der Vollkornvariante, und einer Eiweißbeilage. Hier wählen Sie eine Portion Fleisch, Fisch, Käse oder Tofu aus.

Trinken Sie ausreichend

Trinken Sie regelmäßig zwei bis drei Liter kalorienfreie Getränke über den Tag verteilt. Das regt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern wirkt sich auch günstig auf Ihr Essverhalten aus. Denn manchmal verwechselt der Körper Hunger mit Durst, da sich die Gefühle im Körper ähnlich äußern. Wer viel trinkt, kann diese Verwechslung vermeiden und sich unnötige Kalorien sparen.

Weitere Tipps und Tricks rund um das Thema Trinken finden Sie im Blog Beitrag „Ausreichend Trinken“.

Bleiben Sie in Bewegung

Viele von uns verbringen die längste Zeit des Tages im Sitzen, sei es bei der Arbeit, vor dem Fernseher oder am Smartphone. Wer sich wenig bewegt, verbraucht weniger Energie und muss daher auch weniger essen, wenn er nicht zunehmen möchte. Für einen gesunden Lebensstil ist daher nicht nur unser Essverhalten entscheidend, sondern auch unser Bewegungsverhalten. Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, fühlt sich nicht nur körperlich fitter, sondern verbraucht zusätzliche Kalorien. Das hilft, die Energiebilanz auszugleichen und erlaubt es uns auch mal, beim Essen etwas großzügiger zu sein oder eine „kleine Esssünde“ auszugleichen. Sie müssen nicht gleich Leistungssport treiben, sondern auch regelmäßige Aktivitäten, wie Walken, Radfahren oder Schwimmen sind geeignet. Empfohlen werden mindestens 2,5 Stunden an moderaten sportlichen Aktivitäten oder 75 Minuten an intensiven Sporteinheiten in der Woche.
Lesen Sie dazu auch unseren Blog Beitrag „Mit Power durch den Alltag“.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zu einem gesunden Essverhalten! Bei allen Fragen rund um die Ernährung und das Abnehmen stehen Ihnen die Precon Ernährungsexperten mit Rat und Tat zur Seite.

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