So ernähren Sie sich gesund

So ernähren Sie sich gesund

10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, haben die Fachgesellschaften für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.

Diese Tipps erleichtern Ihnen auch während der Precon Diät den Alltag. Sie fühlen sich fit und leistungsfähig und nehmen dabei erfolgreich ab. Gleichzeitig „trainieren“ Sie, wie Sie Ihr Gewicht auch nach Ende der Diät auf Dauer halten können.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Lediglich auf die richtige Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je größer die Vielfalt auf Ihrem Teller, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Geben Sie dabei pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug. Mithilfe des Precon Tellerchecks finden Sie ganz einfach die richtige Lebensmittelauswahl.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag und wählen Sie nach regionalen und saisonalen Gesichtspunkten aus. Die empfohlene Menge entspricht rund 400 g Gemüse (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost oder Salat) und 250 g Obst. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Gleichzeitig senken Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Außerdem sättigen Gemüse und Obst gut und sind meist kalorienarm.

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Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sie sind damit zwar kalorienreicher als „klassisches“ Gemüse, aber trotzdem keine Dickmacher, sondern sättigen besonders gut und langanhaltend.

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Während der Precon Diät können Sie zu Ihrer selbst zubereiteten Mahlzeit 1-2 Portionen Gemüse und eine Portion Obst einplanen. Um den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten niedrig zu halten und die Fettverbrennung nicht zu unterbrechen, essen Sie aber bitte kein Obst zwischendurch oder zu den Precon Mahlzeiten.

3. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Auch wenn es kaum Unterschiede im Kaloriengehalt gibt, so sättigen Lebensmittel aus Vollkorn deutlich länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Der höhere Ballaststoffgehalt der Vollkornprodukte sorgt zudem für eine geregelte Verdauung und senkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Genießen Sie täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse mit einem niedrigen Fettgehalt. Diese Lebensmittel liefern Ihnen hochwertiges Eiweiß, viele B-Vitamine und sind die wichtigsten Calciumlieferanten in der täglichen Ernährung – für starke Knochen bis ins hohe Alter.

Bringen Sie ein- bis zweimal die Woche Fisch aus nachhaltiger Herkunft auf den Tisch. Seefisch versorgt Sie mit reichlich Jod und fetter Fisch, wie Lachs, Makrele oder Hering, enthält außerdem viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen Ihr Herz und Ihre Gefäße und wirken entzündungshemmend.

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Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere fettreiche Wurstwaren enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe, wie reichlich gesättigte Fettsäuren, Cholesterin oder Purine. Begrenzen Sie deshalb Ihren Fleisch- und Wurstverzehr auf 300-600 Gramm pro Woche und wählen Sie fettarme Produkte aus.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl gegenüber tierischen Fetten. Auch wenn der Kaloriengehalt aller Fette gleich hoch ist, so haben die pflanzlichen Fette eine günstigere Fettsäurezusammensetzung im Vergleich zu den tierischen Fetten, mit Ausnahme von Seefisch (s. Punkt 4). Pflanzliche Fette enthalten mehr lebensnotwendige, essenzielle Fettsäuren und zellschützendes Vitamin E. Ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl sollten deshalb pro Tag auf dem Speiseplan stehen.

Vermeiden Sie versteckte Fette. Diese finden sich oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und vielen Fertigprodukten.

6. Zucker und Salz einsparen

Zuckerreiche Lebensmittel und gesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert. Sie enthalten unnötige Kalorien und sind meist nährstoffarm. Zudem fördert ein hoher Zuckerkonsum Übergewicht und erhöht das Kariesrisiko. Vermeiden Sie zuckerreiche Fertigprodukte und verwenden Sie Zucker im Haushalt sparsam. Bei Getränken ist die zuckerfreie Variante immer die bessere Wahl.

Sparen Sie Salz beim Kochen und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und verbannen Sie den Salzstreuer vom Tisch. Zuviel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 Gramm pro Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid und am besten auch mit dem wichtigen B-Vitamin Folsäure.

Da die Precon Produkte lediglich eine geringe Menge an Kochsalz enthalten, halten Sie Ihren Kochsalzverzehr während der Precon Diät in Grenzen.

7. Am besten Wasser trinken

Ihr Körper braucht täglich reichlich Flüssigkeit in Form von Wasser, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen.

Die Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen rund 1,5 Liter pro Tag zu trinken, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Da während einer Diät meist weniger Flüssigkeit mit den Lebensmitteln aufgenommen wird und zudem vermehrt Stoffwechselendprodukte ausgeschieden werden müssen, steigern Sie während der Precon Diät Ihre Flüssigkeitszufuhr am besten  auf 2-3 Liter kalorienfreie Getränke pro Tag. Viel Trinken wirkt gleichzeitig einem Hungergefühl entgegen und verbraucht ein paar Kalorien zusätzlich.

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Zuckergesüßte Getränke sind nicht empfehlenswert. Sie liefern unnötige Kalorien und kaum Nährstoffe. Außerdem fördern sie die Entstehung von Übergewicht und Diabetes Typ 2. Alkoholische Getränke sollten ebenfalls selten konsumiert werden. Sie sind kalorienreich und ein häufiger Genuss ist mit gesundheitlichen Risiken verbunden.

8. Schonend zubereiten

Garen Sie Ihre Speisen schonend bei möglichst niedrigen Temperaturen und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Stoffe durch zu starke Bräunung.

Vermeiden Sie Nährstoffverluste durch lange Lagerzeiten bei Gemüse und Obst. Besser ist es, öfter frisch einzukaufen und die Ware nur kurz kühl und dunkel aufzubewahren.

9. Achtsam essen und genießen

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und schaffen Sie eine angenehme Essatmosphäre. Nur dann können Sie Ihr Essen mit allen Sinnen genießen und fühlen sich nach der Mahlzeit gut gesättigt. Wussten Sie, dass ein Sättigungsgefühl erst zwanzig Minuten nach Beginn der Mahlzeit entsteht? Essen auf die Schnelle, im Stehen und nebenbei bringt wenig Genuss und die Sättigungssignale des Körpers werden meist nicht erkannt.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Neben der richtigen Essensauswahl ist körperliche Aktivität wichtig für Ihr Wohlbefinden und um Ihr Gewicht zu regulieren. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Mit 30-60 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag fördern Sie Ihre Gesundheit und erreichen Ihr Gewichtsziel einfacher.

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Sie möchten wissen, in welcher Zeit Sie mit Precon abnehmen und wie Sie sich künftig besser ernähren können? Dann fordern Sie jetzt unseren gratis Diätplan an.

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