Kommt Ihnen das bekannt vor? - Sie haben gerade mit der Diät begonnen und möchten alles richtig machen: den Drei-Mahlzeiten-Rhythmus einhalten, nur noch „gesunde“ Lebensmittel essen, nichts zwischendurch snacken usw. Sie sind hochmotiviert und möchten Ihre Ziele so schnell wie möglich erreichen. Die eigene Erwartungshaltung zu Diätbeginn ist meist sehr hoch und die Enttäuschung vorprogrammiert, wenn nicht alles wie geplant funktioniert. Dabei ist es kaum möglich, alle Vorsätze immer einzuhalten, denn gerade beim Essen sind wir in unserem Essverhalten über viele Jahre oder Jahrzehnte geprägt und Veränderungen benötigen viel Energie und brauchen Zeit.
Die Erfolge zählen – nicht die Misserfolge!
Lassen Sie sich deshalb nicht entmutigen, wenn nicht immer alles nach Plan läuft und es mal zu einem kleinen Ausrutscher kommt. Das ist völlig normal und es gehört zu einem Lernprozess dazu, mal einen Fehler zu machen. Haken Sie den Vorfall ab und machen Sie sich keine Vorwürfe, das frustriert Sie nur. Überlegen Sie aber, wie Sie beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation besser reagieren können. Damit können Sie künftigen Ausrutschern häufig vorbeugen. Haben Sie aber Geduld und seien Sie nicht allzu streng mit sich, falls nicht alles auf Anhieb funktioniert. Versuchen Sie immer, sich die positiven Veränderungen, die Sie bereits erreicht haben, bewusst zu machen. Das stärkt das Selbstvertrauen, dass Sie Ihr Ziel erreichen – wenn auch manchmal mit kleinen Umwegen.
Gefährden Ausrutscher meine Gewichtsabnahme?
Vereinzelte Ausrutscher sind kein Problem und gefährden auch nicht die Diät und das weitere Abnehmen. Sobald Ihre Kalorienzufuhr wieder niedriger ist als Ihr Kalorienverbrauch, nehmen Sie auch weiterhin erfolgreich ab. Es kann zwar sein, dass Sie in einer Woche mit Ausrutschern eine etwas geringere Gewichtsabnahme haben, aber Ihren Diäterfolg macht das nicht zunichte.
Vermeiden Sie einen Rückfall
Solange Sie nach einem Ausrutscher wieder in den Diät-Rhythmus zurückfinden, gefährdet das nicht den längerfristigen Erfolg. Grübeln Sie daher nicht über vergangene Fehltritte und lassen Sie keine negativen Gefühle und Gedanken wie „Jetzt ist es eh schon egal“ aufkommen. Diese führen leicht dazu, dass Sie Ihre Ziele aus den Augen verlieren und wieder in alte ungünstige Essgewohnheiten zurückfallen und so aus einem Ausrutscher ein Rückfall wird, nach dem Motto: „Ich schaffe es eh nicht mit dem Abnehmen“. Ein Ausrutscher ist kein Grund alles hinzuwerfen. Starten Sie mit neuem Elan in den nächsten Tag und freuen Sie sich an den kleinen Veränderungen zu einem gesunden verbesserten Essverhalten, die Sie bereits geschafft haben.
Tipps, wie Sie Ausrutscher verhindern können
Mahlzeiten richtig gestalten
- Essen Sie sich zur Mischkost-Mahlzeit immer gut satt, indem Sie reichlich Gemüse, Salat oder Rohkost zu Ihrer Mahlzeit auswählen. Bei den kalorienarmen Gemüsesorten dürfen Sie nach Herzenslust zugreifen.
- Die Mischkost-Mahlzeit sollte immer auch eine Kohlenhydratbeilage enthalten. Das hilft Heißhungerattacken auf Süßes zwischen den Mahlzeiten zu verhindern.
Eine gute Orientierungshilfe, wie Sie Ihre selbst zubereitete Mahlzeiten ausgewogen zusammenstellen, bietet Ihnen der Precon Tellercheck. Viele leckere und gut sättigende Rezeptideen mit dem passenden Kaloriengehalt finden Sie auch hier oder in unseren Kochbüchern.
- „Verbote sind verboten“. Dieser Leitspruch sollte auch während der Diät gelten. Ein absolutes Verbot Ihrer Lieblingsgerichte, die etwas kalorienhaltiger sind, ist auf Dauer nicht durchzuhalten. Besser ist es, Sie genehmigen sich gelegentlich eine kleine Portion und planen diese bewusst in den Speiseplan mit ein. Das gleiche gilt auch für Süßigkeiten oder andere Leckereien. Gönnen Sie sich gelegentlich zum Dessert eine kleine Portion. Dadurch verhindern Sie Heißhungerattacken und können Ihren Süßhunger besser stillen.
- Genießen Sie bewusst Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
- Halten Sie sich an den Drei-Mahlzeiten-Rhythmus und lassen dabei keine Mahlzeiten aus. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten führen leicht zu einem unkontrollierten Essen zwischendurch.
Stress erkennen und Essen vermeiden
Viele Ausrutscher passieren bei Stress, denn da greifen viele vermehrt zum Essen. Machen Sie sich bewusst, in welchen Stresssituationen Sie zu Schokolade & Co. greifen. Bevor Sie etwas essen, halten Sie einen Moment inne und fragen sich, ob Essen wirklich gegen Stress hilft. So können Sie sich bewusst dafür oder dagegen entscheiden. Lernen Sie Stress auf andere Art als durch Essen zu bewältigen, zum Beispiel durch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder durch Bewegung. Weitere Tipps im Umgang mit Stress, finden Sie hier.
Essverhalten analysieren
Es gibt viele Situationen, in denen wir essen - ohne wirklich Hunger zu haben. Häufig ist es einfach aus Langeweile oder aus Gewohnheit. Essen beim Fernsehen ist ein typisches Beispiel. Sobald der Fernseher angeschaltet wird, überkommt uns ein Hungergefühl auf Chips oder andere Snacks. Auch durch äußere Reize, wie der leckere Duft nach frisch Gebackenem oder bestimmte Lebensmittel, die in Reichweite stehen, lassen uns schwach werden. Bestimmt haben auch Sie Ihre „Schwachstellen“. Machen Sie sich diese bewusst, indem Sie für eine gewisse Zeit ein Ernährungsprotokoll führen. Überlegen Sie sich dann Alternativen, was Sie in kritischen Situationen anstatt essen machen können, um sich abzulenken und schreiben Sie Ihre Ideen auf. So sind Sie das nächste Mal besser vorbereitet und finden schnell eine alternative Beschäftigung, die Sie vom Essen ablenkt. Damit haben Ausrutscher weniger Chancen.
Das Precon Team wünscht Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen und einen entspannten Umgang mit Ausrutschern. Bei Fragen oder Problemen stehen wir Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite.
