Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dabei unterscheidet man wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Die wasserlöslichen finden Sie in Früchten und Gemüse, die wasserunlöslichen stecken eher in Nüssen und Vollkornprodukten. Wir verraten Ihnen, warum Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung setzen sollten.
Überraschende Facts
Ballaststoffe nennt man auch „nicht verwertbare Kohlenhydrate“ – denn sie sind zum grossen Teil unverdaulich. Zudem liefern sie selbst dem Körper auch so gut wie keine Energie: 100g enthalten nur ca. 2 Kalorien! Aber – bevor Sie sich jetzt zu früh freuen – aufpassen muss man trotzdem: Denn natürlich weisen die Lebensmittel, in denen die Ballaststoffe enthalten sind, unterschiedlich viele Kalorien auf. Trotzdem eignen sich die Ballaststoffe bestens für eine Diät. Denn sie machen richtig lange satt – und helfen uns, Heisshungerattacken zu vermeiden.
Positive Wirkung
Schauen wir doch mal, was die Ballaststoffe so alles können. Und die positiven Effekte fangen schon „ganz oben“ an: Weil ballaststoffreiche Nahrung gut gekaut werden muss, wird die Speichelproduktion angeregt – und das schützt vor Karies und Parodontitis. Und was passiert etwas „weiter unten"? Im Darm binden die unlöslichen Ballaststoffe Wasser und quellen auf, die Darmtätigkeit wird angeregt (das vermeidet Verstopfung!). Auch die wasserlöslichen Faserstoffe machen einen echt guten Job – denn sie werden zur Nahrung für die „guten“ Darmbakterien. Ballaststoffe beugen damit einer ganzen Reihe von Erkrankungen vor und können das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes Typ 2 senken. Studien legen die Vermutung nahe, dass Ballaststoffe auch das Risiko für Dickdarmkrebs senken.
Aber das ist noch nicht alles: Eine Studie der Universität Harvard hat gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate in Zusammenhang steht und auch das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken um ganze 20% sinkt!
Ballaststoffreich essen – aber richtig!
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen? Hört sich schwer an, ist aber ganz leicht. Wir erklären Ihnen, wie’s funktioniert:
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich rund 30 g Ballaststoffe zu uns nehmen. Dabei schaffen Frauen nur rund 23 Gramm und Männer 25 Gramm. Denn wir essen immer noch viel zu häufig Weissmehlprodukte. Wer also mehr Ballaststoffe essen will, sollte einfach zu mehr Gemüse, Früchten – und natürlich den Vollkornvarianten von Brot, Teigwaren und Reis greifen.
Unsere Ballaststoff-Stars:
Früchte
Beeren, Äpfel, Birnen, Kiwis, Zitrusfrüchte
Gemüse
Peperoni, Fenchel, Karotten, Brokkoli, Kartoffeln, Rosen- und Weisskohl
Vollkornprodukte
Brot (v.a. Roggenvollkorn!), Teigwaren
Trockenfrüchte
Pflaumen, Feigen, Aprikosen oder Datteln (Achtung, hier steckt viel Zucker drin!)
Hülsenfrüchte
Weisse Bohnen, Kidney Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Linsen
Nüsse und Samen
Ein paar Tipps für Ballaststoff-Beginner:
- Langsam umstellen: Ihr Körper kann z.B. mit Blähungen und Völlegefühl auf die gesteigerte Ballaststoff-Menge reagieren. Deshalb ist es am besten, wenn Sie Ihre Ernährung langsam umstellen. Zum Beispiel, indem Sie zuerst einmal Weiss- durch Vollkornmehl ersetzen.
- Trinken nicht vergessen: Da die Ballaststoffe viel Wasser binden, sollten Sie unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten – rund 1,5 Liter täglich empfiehlt die DGE.
- Beeren essen: Diese sind besonders ballaststoffreich (Heidelbeeren haben zum Beispiel 5g/100g).
- Für empfindliche Naturen: Starten Sie einfach mit Roggenmischbrot statt mit grob gemahlenem Vollkornbrot und lassen Sie zunächst die Finger von Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohl.
- Feine Alternativen: Probieren Sie doch auch einmal Linsen-Pasta, Bulgur oder Graupen usw.
- Gesunde Snacks: Peppen Sie jede Mahlzeit mit Rohkost oder Gemüse auf. Dabei gilt: Feste Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe als wasserreiche Lebensmittel.
- Klein ganz gross: Auch Chia-, Floh- oder Hanfsamen bzw. Kleie sind eine perfekte Ballaststoffquelle und versorgen Sie gleichzeitig noch mit wertvollen Mineralien und Fettsäuren!
- Die Precon Glucomannankapseln helfen Ihnen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Es besteht aus einem natürlichen Ballaststoff aus der Konjakwurzel.
Und zum Schluss noch ein Praxistipp für Ihre Precon Diät:
Sie möchten Hungergefühlen während Ihrer Diät vorbeugen und Ihre Verdauung ankurbeln? Dann reichern Sie doch einfach Ihre Precon Mahlzeit mit Kleie oder Leinsamen an. Rühren Sie dazu einfach einen Esslöffel Kleie (aus Weizen, Hafer, Gerste oder Soja) oder Leinsamen (ungeschrotet) in Ihre Precon Mahlzeit ein oder essen diese separat dazu. Pro Esslöffel Kleie (ca. 27 kcal) sollten Sie dann auch Ihre Trinkmenge um ca. 150-200 ml erhöhen, damit die Ballaststoffe gut quellen können.
Sie haben noch weitere Fragen rund um das Thema Ballaststoffe? Dann stehen Ihnen unsere Experten unter 00800 2500 3500 gerne zur Verfügung!
