Gute Fette, schlechte Fette

Was ist denn nun dran an den Legenden rund ums Thema Fett? Richtig ist: Von allen Nahrungsbestandteilen liefern Fette die meiste Energie. Mit einem Gramm Fett erhält der Körper doppelt so viele Kalorien wie mit einem Gramm Eiweiss oder Kohlenhydrate. Wird mehr Fett verzehrt als der Körper benötigt, speichert er es in den Fettdepots, vor allem an Bauch und Hüfte.

Unsere Nahrung sollte maximal 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett enthalten. Tatsächlich liegt der Fettanteil in den Industrieländern häufig bei 35 Prozent und mehr. Schuld daran sind – zumindest teilweise – versteckte Fette in Lebensmitteln wie Wurstwaren, fettreiche Milchprodukte, Backwaren und Süssigkeiten.

Falsch dagegen ist: Fette sind grundsätzlich ungesund. Im Gegenteil – Fette sind wichtige Aufbau- und Transportstoffe, die unser Körper braucht, um fettlösliche Substanzen wie die Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Fette sind wichtig für viele Stoffwechselfunktionen. Als Träger von Geschmacksstoffen helfen sie ausserdem dabei, dass sich das Aroma von Speisen entfalten kann.

Gute Fette, schlechte Fette

Wie sieht also der richtige Umgang mit Fetten aus? Zunächst sollte man wissen, welche Arten von Fetten es gibt und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Alle Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren.

Vor allem fettreiche tierische Lebensmittel wie Wurst, Käse und Milchprodukte, aber auch Süssigkeiten und Kuchen enthalten viel gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung wird mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht. Es liegt daher auf der Hand, dass wir den Konsum dieser Lebensmittel gering halten sollten.

Pflanzlichen Ölen mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sollte man den Vorzug geben. Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Rapsöl und Olivenöl enthalten.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper nicht bilden kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Experten unterscheiden zwischen den Omega-6-Fettsäuren (z. B. in Sonnenblumenöl oder Distelöl) und den Omega-3-Fettsäuren (in Leinöl, Walnüssen und fetthaltigen Fischen). Während Omega-6-Fettsäuren ausreichend in unserer Nahrung vorhanden sind, sollte die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettem Seefisch tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, etwa aus Leinöl und Walnüssen, trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. Da Leinöl durch seinen bitteren Eigengeschmack und die kurze Haltbarkeit wenig zum Einsatz kommt, wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche fettreiche Fischsorten zu essen.

Eine weitere Gruppe bilden die Trans-Fettsäuren. Sie kommen in der Natur nur im Fett und der Milch von Wiederkäuern vor und entstehen häufig bei der Härtung von pflanzlichen Fetten (z. B. bei der Herstellung von Margarine oder Frittierfett). Trans-Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ und sollten reduziert werden.

Raffiniert oder kaltgepresst?

Pflanzenöle sind aus gesundheitlicher Sicht die empfehlenswerteren Fettlieferanten im Vergleich zu den meisten tierischen Fetten. Doch auch hier gibt es erhebliche Unterschiede in der Gewinnung. Ein schonendes Verfahren ist die Kaltpressung: Sie bewahrt den typischen Geschmack und den Vitamingehalt, hat aber einen niedrigen Rauchpunkt und eine begrenzte Haltbarkeit. Das zweite Verfahren ist die Extraktion/Raffination: Bei höheren Temperaturen oder durch Lösungsmittel gewonnen, entstehen hitzestabile Öle, die universell einsetzbar sind – allerdings ohne den typischen Eigengeschmack des Rohstoffs.

Was ist wofür geeignet?

Kaltgepresste Öle haben einen intensiven Geruch und Geschmack und eignen sich ideal zur Verfeinerung von Rohkost und Salaten. Für die heisse Küche dagegen sind hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle mit einem Rauchpunkt über 160 Grad besser geeignet. Zum Frittieren eignen sich spezielle Frittierfette, die über längere Zeit erhitzt werden können. Zum Backen können fast alle Fette verwendet werden – meist werden aus geschmacklichen Gründen Butter oder Margarine bevorzugt.

Einige Fettspar-Tipps

• Sichtbares Fett (z. B. den Speckrand am Schinken, Haut oder Kruste am Braten) nicht mitessen.
• Zum Braten Öl tropfenweise verwenden, mit einem Pinsel oder Haushaltspapier in der Pfanne verteilen.
• Beschichtete Pfannen und Töpfe verwenden, in denen Speisen fettarm zubereitet werden können.
• Öl nicht nach Gefühl in die Salatsauce geben, sondern immer mit einem Löffel abmessen oder in einem Zerstäuber sparsam aufsprühen.
• Butter oder Margarine raumtemperiert verwenden, damit sie sich dünn verstreichen lassen.

Alle Fettsäuren im Überblick

Welche Fette nehme ich zum Braten, was passt am besten zum Salat? Wie Sie Fette am sinnvollsten verwenden, erfahren Sie in der unten abgebildeten Tabelle.

Welches Fett zu welchem Zweck?