Was ist denn nun dran, an den Legenden rund ums Thema Fett? Richtig ist: Von allen Nahrungsbestandteilen liefern Fette die meiste Energie. Mit einem Gramm Fett erhält der Körper doppelt so viele Kalorien wie mit einem Gramm Eiweiss oder Kohlenhydrate. Wird mehr Fett verzehrt als der Körper benötigt, speichert er es in den Fettdepots, vor allem an Bauch und Hüfte.Unsere Nahrung sollte maximal 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett enthalten. Tatsächlich liegt der Fettanteil in den Industrieländern häufig bei 35 Prozent und mehr. Schuld daran sind - zumindest teilweise – versteckte Fette in Lebensmitteln wie Wurstwaren, fettreiche Milchprodukte, Backwaren und Süssigkeiten.Falsch dagegen ist: Fette sind grundsätzlich ungesund. Im Gegenteil – Fette sind wichtige Aufbau- und Transportstoffe, die unser Körper braucht, um fettlösliche Substanzen, wie die Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Fette sind wichtig für eine gesunde Haut und für viele Stoffwechselfunktionen. Als Träger von Geschmacksstoffen helfen sie ausserdem dabei, dass sich das Aroma von Speisen entfalten kann.
Gute Fette, schlechte Fette
Wie sieht also der richtige Umgang mit Fetten aus? Zunächst sollte man wissen, welche Arten von Fetten es gibt und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Alle Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren. Vor allem fettreiche tierische Lebensmittel wie Wurst, Käse und Milchprodukte, aber auch Süssigkeiten und Kuchen, enthalten viel gesättigte Fettsäuren. Diese werden für eine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut und in der Folge für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verantwortlich gemacht. Es liegt daher auf der Hand, dass wir den Konsum an Lebensmitteln, die viel von diesen Fettsäuren enthalten, gering halten sollten.Pflanzlichen Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sollte man den Vorzug geben. Sie haben den günstigsten Einfluss auf den Cholesterinspiegel und schützen damit am besten die Blutgefäße. Reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Rapsöl und Olivenöl enthalten.Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper nicht bilden kann und mit der Nahrung aufnehmen muss. Experten unterscheiden hier zwischen den Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumenöl oder Distelöl zu finden sind, und den Omega-3-Fettsäuren, die in Leinöl, Walnüssen und fetthaltigen Fischen vorkommen. Während die Omega-6 Fettsäuren ausreichend in unserer Nahrung vorhanden sind, sollte die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren gesteigert werden. Wie verschiedene Studien zeigen, verbessern die Omega-3-Fettsäuren die Fliesseigenschaften des Blutes, wirken entzündungshemmend und senken Cholesterinspiegel im Blut, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Da Leinöl durch seinen bitteren Eigengeschmack sowie die kurze Haltbarkeit wenig zum Einsatz kommt, wird empfohlen, mindestens einmal in der Woche fettreiche Fischsorten zu essen. Alternativ empfehlen viele Wissenschaftler den Einsatz von Fischölkapseln, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.Eine weitere Gruppe bilden die sogenannten trans-Fettsäuren. Sie kommen in der Natur nur im Fett und der Milch von Wiederkäuern vor. Häufig entstehen sie bei der Härtung von pflanzlichen Fetten, z.B. bei der Herstellung von Margarine, Back- oder Frittierfett. Die trans-Fettsäuren erhöhen den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ. Sie gehören ebenfalls zu den Fetten, die man reduzieren sollte.
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Raffiniert oder kaltgepresst?
Pflanzenöle sind aus gesundheitlicher Sicht die empfehlenswerteren Fettlieferanten im Vergleich zu den meisten tierischen Fetten. Doch auch hier gibt es erhebliche Unterschiede, auf welche Weise das Öl gewonnen wird. Ein schonendes Verfahren ist die Kaltpressung, die den typischen Geschmack und den Vitamingehalt nicht beeinflusst. Allerdings ist der Rauchpunkt (bestimmt die Erhitzbarkeit) kaltgepresster Öle niedrig und ihre Haltbarkeit begrenzt. Das zweite Verfahren ist die Extraktion. Hier werden die Öle bei höheren Temperaturen oder durch den Einsatz von Lösungsmitteln gewonnen. Dabei werden bestimmte Stoffe entfernt und es entsteht ein hitzestabiles Öl, das in der Küche universell einsetzbar ist. Allerdings geht der typische Geschmack des Öles durch die Raffination verloren und man erhält ein geruchs- und geschmacksneutrales Öl mit einer hellen Färbung.Was ist wofür geeignet?
Kaltgepresste Pflanzenöle haben einen sortentypischen intensiven Geruch und Geschmack und eine intensive Färbung, da noch alle natürlichen Rohstoffe enthalten sind. Zur Verfeinerung von Rohkost und Salaten sind sie ideal. Hier kommt das Aroma dieser Öle voll zur Geltung. Für die „heisse Küche“ ist es indessen wichtig, wie hitzestabil ein Fett ist. Zum Braten verwendet man daher besser hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle mit einem Rauchpunkt über 160 Grad. Zum Frittieren eignen sich spezielle Frittierfette, die über längere Zeit erhitzt werden können. Zum Backen können fast alle Fette verwendet werden. Meist werden aus geschmacklichen Gründen Butter oder Margarine bevorzugt.Einige Fettspar-Tipps
- Sichtbares Fett (z. B. den Speckrand am Schinken, Haut oder Kruste am Braten) nicht mitessen.
- Zum Braten Öl tropfenweise verwenden, Öltropfen mit einem Pinsel oder mit Haushaltspapier in der Pfanne verteilen.
- Beschichtete Pfannen und Töpfe verwenden, in denen Speisen fettarm zubereitet werden können.
- Öl nicht nach Gefühl in die Salatsauce geben, sondern immer mit einem Löffel abmessen oder in einen Zerstäuber füllen und sparsam aufsprühen.
- Butter oder Margarine raumtemperiert verwenden, damit sie sich dünn verstreichen lassen.
Alle Fettsäuren im Überblick:
Gesättigte Fettsäuren
fettreiche Wurst- und Käsesorten, Palm- und Kokosfett, Speck, fettes Fleisch, Butter
In vielen Lebensmitteln als "versteckte Fette" enthalten. Negativer Einfluss auf den Cholesterinspiegel, Verzehr reduzieren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüsse, Samen
Positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel, deshalb bevorzugt verwenden! Verzehr kann noch gesteigert werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6
Sonnenblumenöl, Distelöl
Essenziell, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Werden inzwischen bereits ausreichend verzehrt.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3
Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, fetthaltige Fische (z.B. Lachs, Heringe, Makrele)
Essenziell, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Verzehr sollte gesteigert werden.
Trans-Fettsäuren
Margarine, gehärtete Fette, Kuchen, Kekse, Chips
Entstehen bei der industriellen Härtung von Fetten. Negativer Einfluss auf den Cholesterinspiegel, Verzehr beschränken.
Welche Fette nehme ich zum Braten, was passt am besten zum Salat? Wie Sie Fette am sinnvollsten verwenden, erfahren Sie in der unten abgebildeten Tabelle.
Tipp: Steht auf der Flasche Speiseöl, Tafelöl, Pflanzenöl oder Salatöl handelt es sich meist um eine Mischung aus preiswerten, raffinierten Ölen. Diese Öle sind geschmacksneutral und universell einsetzbar. Für die kalte Küche sind kaltgepresste Öle eine gute Wahl. Sie sind geschmacksintensiver und enthalten noch alle natürlichen Inhaltsstoffe.
Welches Fett zu welchem Zweck geeignet ist:
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