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Beim Intervallfasten wechseln sich feste Essenszeiten und längere Essenspausen ab. Der Fachbegriff dafür lautet intermittierendes Fasten. Anders als bei klassischen Diäten geht es dabei nicht in erster Linie darum, was du isst, sondern wann du isst.
In der Essensphase nimmst du ganz normale Mahlzeiten zu dir, in der Fastenphase verzichtest du auf Kalorien und trinkst nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Wie lang diese Phasen sind, hängt von der gewählten Methode ab. Genau diese Flexibilität ist für viele der Grund, beim Intervallfasten länger durchzuhalten als bei strengen Ernährungsplänen.
Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Die verschiedenen Intervallfasten Methoden unterscheiden sich vor allem darin, ob du innerhalb eines Tages fastest oder über die Woche verteilt. Diese Methoden beim Intervallfasten sind die bekanntesten:
| Methode | So funktioniert sie | Für wen sie passt |
|---|---|---|
| 16:8 | 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten, meist durch Auslassen des Frühstücks oder des Abendessens | Einsteiger und alle mit festem Tagesrhythmus |
| 14:10 | 10 Stunden essen, 14 Stunden fasten | sanfter Einstieg, wenn 16 Stunden zu lang erscheinen |
| 5:2 | an 5 Tagen normal essen, an 2 Tagen stark reduziert (500 kcal für Frauen, 600 kcal für Männer) | wer lieber ganze Tage reduziert, statt täglich auf die Uhr zu schauen |
| 6:1 | an 6 Tagen normal essen, an 1 Tag reduziert | Einstieg in das Wochenprinzip |
| 20:4 | 4 Stunden essen, 20 Stunden fasten | erfahrene Fastende, im Alltag schwer umsetzbar |
| Alternate Day | ein Tag normal, ein Tag stark reduziert im Wechsel | fordernd, erfordert gute Planung |
Am häufigsten genutzt werden 16:8 und 5:2. Beide lassen sich gut mit einem normalen Arbeitstag verbinden.
16:8-Intervallfasten: die beliebteste Methode
Beim 16:8-Intervallfasten isst du innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden und fastest die übrigen 16 Stunden. Der größte Teil der Fastenzeit fällt dabei in den Schlaf, deshalb empfinden viele das Intervallfasten 16 8 als vergleichsweise einfach.
In der Praxis heißt das: Du lässt entweder das Frühstück ausfallen und isst von 12 bis 20 Uhr, oder du isst früh und beendest den Tag bereits um 18 Uhr. Beides funktioniert. Entscheidend ist, dass du dein Essensfenster konstant hältst, denn wechselnde Zeiten machen es dem Körper schwerer, sich an den Rhythmus zu gewöhnen.
Innerhalb der acht Stunden passen je nach Hunger zwei bis drei Mahlzeiten. Wichtig ist, dass diese sättigen und ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und gute Fette liefern. Sonst kommt der Hunger zurück, bevor die Fastenphase beginnt.
Tagesplan für das Intervallfasten
Ein Intervallfasten Tagesplan macht den Einstieg deutlich leichter, weil du nicht jeden Tag neu entscheiden musst. Ein Tagesplan für das Intervallfasten kann bei einem Essensfenster von 12 bis 20 Uhr so aussehen:
Plan für das 16:8-Intervallfasten
| Uhrzeit | Was ansteht |
|---|---|
| 7:00 | Aufstehen, Wasser oder ungesüßter Tee, optional schwarzer Kaffee |
| 10:00 | weiter trinken, noch keine Kalorien |
| 12:00 | Essensfenster startet, erste Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse |
| 15:30 | zweite Mahlzeit oder ein Shake, wenn es schnell gehen muss |
| 19:30 | letzte Mahlzeit, sättigend und nicht zu spät |
| 20:00 | Essensfenster endet, Fastenphase beginnt |
Dieser Plan für das 16:8-Intervallfasten lässt sich um ein bis zwei Stunden verschieben, je nachdem, wann du arbeitest oder trainierst. Für die 5:2-Methode sieht der Plan anders aus: An den beiden Fastentagen verteilst du die reduzierte Kalorienmenge auf wenige kleine Mahlzeiten, an den übrigen fünf Tagen isst du normal.
Wenn du einen Plan willst, der auf dein Ausgangsgewicht und dein Ziel abgestimmt ist, kannst du dir deinen persönlichen Abnehmplan zusammenstellen lassen. Passende Gerichte für dein Essensfenster findest du in unseren Rezepten.
Abnehmen mit Intervallfasten: was realistisch ist
Beim Abnehmen mit Intervallfasten wirkt vor allem ein Effekt: Durch das kürzere Essensfenster kommen über den Tag meist weniger Kalorien zusammen. Die Essenspause allein reicht dabei nicht aus. Wer im Zeitfenster mehr isst, als er verbraucht, wird mit Intervallfasten nicht abnehmen.
Die Studienlage zum Vergleich mit anderen Diätformen ist uneinheitlich. Untersuchungen zeigen ähnliche Ergebnisse wie bei einer klassischen Kalorienreduktion, wenn die zugeführte Energiemenge vergleichbar ist. Der praktische Vorteil liegt für viele darin, dass Kalorienzählen entfällt. Mehr zum Zusammenhang von Energiezufuhr und Verbrauch liest du in unserem Artikel zum Stoffwechsel.
Realistisch sind bei konsequenter Umsetzung etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Wie schnell es geht, hängt von Ausgangsgewicht, Bewegung und der Zusammensetzung deiner Mahlzeiten ab.
Shakes beim Intervallfasten: drei Varianten mit Precon
Intervallfasten Shakes lösen ein Problem, das viele beim Start haben: In der Essensphase oder am Fastentag fehlt die Zeit, passende Mahlzeiten zuzubereiten. Ein Shake liefert eine definierte Kalorienmenge mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, ohne dass du rechnen oder kochen musst.
Variante 1: 5:2-Intervallfasten mit den Start Shakes
Bei der 5:2-Methode isst du an fünf Tagen normal und reduzierst an zwei frei wählbaren Tagen. Das Prinzip geht auf die britischen Ernährungswissenschaftler Michelle Harvie und Tony Howell zurück, die für die Fastentage 500 kcal bei Frauen und 600 kcal bei Männern vorsehen.
Statt an diesen Tagen zu kochen, kannst du zu den Precon Start Shakes greifen: 860 kcal, verteilt auf fünf Mahlzeiten am Tag. Erhältlich sind sie in Vanille und Schokolade.
Variante 2: 6:1-Intervallfasten mit den Start Shakes
Das 6:1-Intervallfasten funktioniert genauso, nur mit einem statt zwei reduzierten Tagen pro Woche. Ein guter Einstieg, wenn dir zwei Fastentage am Anfang zu viel sind.
Variante 3: 16:8-Intervallfasten mit der Precon Diät
Beim 16:8-Intervallfasten kombinierst du das Essensfenster mit dem Drei-Mahlzeiten-Rhythmus: zwei Precon Mahlzeiten und eine selbst zubereitete Mahlzeit im Abstand von jeweils rund vier Stunden. Den Zeitpunkt der selbst gekochten Mahlzeit legst du flexibel fest. Die tägliche Energiezufuhr liegt dabei bei etwa 1000 bis 1200 kcal.
Welche Produkte zu deiner aktuellen Phase passen, siehst du in der Übersicht pro Abnehmphase.
Vorteile von Intervallfasten
- Kein Kalorienzählen: Du achtest auf Zeitfenster statt auf jede einzelne Mahlzeit.
- Alltagstauglich: Die Methoden lassen sich an Arbeitszeiten und Familienalltag anpassen.
- Klare Struktur: Feste Essenszeiten reduzieren spontanes Snacken zwischendurch.
- Bewussteres Essverhalten: Viele nehmen Hunger und Sättigung nach einigen Wochen wieder deutlicher wahr.
- Gewöhnungseffekt: Das Hungergefühl in der Fastenphase lässt bei den meisten nach ein bis zwei Wochen nach.
Nachteile und für wen Intervallfasten nicht geeignet ist
Zu den möglichen Nachteilen zählen Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und Heißhunger in den ersten Tagen. Wer das Essensfenster mit sehr großen Portionen füllt, verliert den Kaloriengewinn wieder. Auch Sozialleben und Schichtarbeit können mit starren Zeitfenstern kollidieren.
Nicht geeignet ist Intervallfasten für:
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
- Menschen mit Untergewicht
- Menschen mit einer Essstörung oder einer Vorgeschichte davon
- Menschen mit Diabetes, die Medikamente einnehmen
- Menschen mit chronischen Erkrankungen oder nach Operationen
Fazit zum Intervallfasten
Intervallfasten ist ein flexibles Prinzip mit mehreren Methoden, von denen 16:8 und 5:2 am alltagstauglichsten sind. Ob du mit Intervallfasten abnehmen kannst, hängt vor allem davon ab, was im Essensfenster auf dem Teller landet. Ein fester Tagesplan und vorbereitete Mahlzeiten nehmen dir die tägliche Entscheidung ab und machen den Einstieg leichter.
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