Was ist Hunger eigentlich? Worin unterscheidet sich der richtige Hunger vom Appetit? Und welche Massnahmen beugen Heisshunger vor? Hier findest Du die richtigen Antworten.
"Hunger ist eine unangenehme körperliche Empfindung, die Menschen und Tiere dazu veranlasst, Nahrung aufzunehmen“, erklärt das Internet-Lexikon Wikipedia nüchtern. Dass es sich bei Hunger um weitaus mehr als nur ein unangenehmes Gefühl handelt, weiss jeder, der die angenehmen Seiten um das leere Etwas schon einmal ausgekostet hat. Feine Düfte ziehen durch die Luft, wir vernehmen ein leichtes Gurren in der Magengegend und empfinden Hunger. Besser gesagt, das Gehirn signalisiert ‚Hunger’. Welche genauen Vorgänge dahinter stecken, darüber wird derzeit viel geforscht. Man weiss aber, dass sehr viele Komponenten zusammenwirken.
Komponente 1: Der Magen brummt wie ein Bär, demnach ist er leer
Hunger als Antwort auf energische Bewegungen des leeren Magenmuskels, die wiederum klangreiche Knurrgeräusche erzeugen und dem Gehirn einen Energienotstand melden. Eine herrlich einleuchtende Theorie. Während wir dann schmausen, senden Dehnungssensoren in Magen und Darm an das Gehirn: «Ich bin satt, ich mag kein Blatt». Neueren Erkenntnissen zufolge erzählt der Magen allerdings nur die halbe Wahrheit. Man weiss nämlich, dass Menschen, denen der Magen entfernt wurde, ebenso Hunger entwickeln. Das Hungerzentrum im Gehirn wertet vielmehr Informationen aus den verschiedensten Körperregionen (Muskeln, Organe, Fettgewebe) aus. Man kann aber sagen: Wenn der Magen einmal brummt, ist es höchste Zeit, etwas zu essen.
Komponente 2: Es liegt an den Hormonen
Anscheinend lösen spezielle Veränderungen auf zellulärer Ebene hormonelle Kaskaden aus, die Hunger signalisieren. Zentraler Hungermelder ist der Glucose-Gehalt im Blut. Sinkt er unter eine bestimmte Norm (Leistungsgrenze), fluten zahlreiche ‚Hunger‘ signalisierende Stoffe ins Blut wie beispielsweise Ghrelin oder Neuropeptid Y (NPY). Auch Hitze und Kälte beeinflussen das Essverhalten hormonell. Intuitiv wird bei Kälte kalorienreicher gegessen, während bei heissen Temperaturen mehr kalorienarme Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit aufgenommen werden. Bis vor kurzem glaubte man, dass ein niedriger Anteil eines bestimmten Botenstoffes, der die Sättigung regulieren soll, das sogenannte Leptin, bei Übergewichtigen für den übermässigen Appetit verantwortlich sei. Diese Annahme konnte sich in Studien allerdings nicht bestätigen.
Komponente 3: Die Sättigungswirkung der Nahrung
Es ist nicht egal, was wir essen. Man weiss zum Beispiel, dass in tieferen Darmabschnitten, in der Leber auch im Blut regelrechte Qualitätskontrollen stattfinden, die unsere Nahrung akribisch auf ihre inneren Werte hin untersuchen. Nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, auch Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate müssen clever bedarfsgerecht angeliefert werden. Jeder einzelne Nährstoff hat seine persönlichen Mittelsmänner, die wiederum eng mit dem Gehirn zusammenarbeiten. Deshalb löst ein sehr niedriger Nährstoffanteil einer Mahlzeit trotz hoher Ballaststoffzufuhr ebenso erneute Hungergefühle aus wie ein einseitiger Ernährungsstil (etwa Nudeln mit Ketchup). Dass Mischkost-Mahlzeiten nachhaltiger sättigen, hat also gleich zwei Gründe: zum einen hemmt ein Mix aus Eiweiss, Fett und gesunden Kohlenhydraten die Magenentleerung, der Magen bleibt länger voll. Zum anderen werden bei ausgewogener Ernährung deutlich stärkere Sättigungssignale aus Magen, Darm und Blut an das Gehirn geschickt.
Heisshunger – Notruf des Körpers
Körperlicher Heisshunger: Werden die Hungersignale im Körper längere Zeit nicht beachtet, sinkt der Blutzuckerspiegel unter 60 mg / dl, und es entsteht körperlicher Heisshunger. Dabei wird wahllos Essen hinuntergeschlungen. Je steiler der Abfall, desto rasanter macht sich der Heisshunger bemerkbar.
Körperliche Symptome der Unterzuckerung wie Zittern, Schweissausbrüche, Sehstörungen, Kreislauf- und Herzrhythmusstörungen können hinzukommen. Aufgrund des Energiemangels besteht immer ein starkes Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln. Vor allem Fastfood, Limonaden, Alkohol, Chips und Süsswaren sättigen aber schlecht und lösen nach wenigen Stunden erneute Gelüste aus. Das begünstigt die Entstehung von Übergewicht und Frustrationsgefühlen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und eiweissreiche Lebensmittel halten hingegen lange vor und helfen beim Abnehmen und schlank bleiben.
Seelischer (Heiss-)Hunger: Wenn Du bei Dir beobachtest, dass Du Stress und Überforderungsgefühle vermehrt mit Kaffee und Knabbersachen begegnest, dann könnte diese Variante des Heisshungers auf Dich zutreffen. Stress im Büro oder daheim erhöht obendrein den Zuckerbedarf im Gehirn, steigert also unabhängig vom Grad der Magenfülle und der Art der Belastung (positiver oder negativer Stress) den Appetit. Deshalb neigen Vielbeschäftigte besonders häufig zum Daueressen. Manchen Menschen verschlägt’s bei Daueranspannung aber auch regelrecht den Magen. Obwohl eigentlich schon längst fünf Stunden verstrichen sind, kriegen sie einfach keinen Bissen runter. Spätabends, wenn sie zur Ruhe kommen, erwacht dann der körperliche Heisshunger und wird meist über Gebühr befriedigt. Wer viel Stress und einen empfindlichen Blutzuckerspiegel hat, braucht gerade früh und mittags ein vernünftiges Essen mit vielen Sattmachern. Auch zwei bis drei kleine Ruhepausen helfen, um Kraft und vor allem Musse für den Tag zu schöpfen.
Hunger oder Appetit?
Viele Menschen können Hunger und Appetit nicht auseinanderhalten. Manche wissen erst, dass sie hungrig sind, wenn sich Kopf- oder Bauchschmerzen einstellen, andere wiederum verkennen Appetit mit Hunger.
Die wichtigsten Unterscheidungsmerkmale:
Hunger
Appetit
- Körperlich
- Geistig, individuell
- Funktion: Nährstoffaufnahme, Sättigung
- Funktion: Genuss, sich verwöhnen
- Tritt Appetit ohne gleichzeitigen Hunger auf, handelt es sich um seelischen (Heiss-)Hunger. Man hat etwas satt und sucht nach einer wohlschmeckenden Ablenkung.
- Meldet sich langsam an
- Kommt blitzartig
- Zeigt sich durch körperliche Symptome wie Magenknurren, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Leistungsabfall
- Macht sich durch Gedanken, geschmackliches und bildhaftes Vorstellen von Lebensmitteln bemerkbar; auch entscheidungsunfähiges Suchen (z.B. mehrfaches Öffnen und Schliessen der Kühlschranktür) ist klassisch.
- Die letzte Mahlzeit liegt mehrere Stunden zurück
- Kein zeitlicher Abstand zur letzten Mahlzeit erkennbar
- Art der Nahrung relativ unkonkret
- Gezieltes, wählerisches Verlangen (Schokolade ja bitte, aber bloss keine Suppe)
- Hinterlässt ein Gefühl der Zufriedenheit, das Bedürfnis Hunger wurde mit der richtigen Methode befriedigt
- Hinterlässt häufig unbefriedigte Gefühle, vor allem wenn Esslust der Verdrängung von Gefühlen oder Handlungen dient
10 Rezepte gegen Heisshunger
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